Ce să faci dacă trebuie să slăbești, dar vizitarea unui club de fitness nu există nicio cale? Rezultatul bun este obținut acasă. Este necesar să efectuați exerciții de arsuri de grăsime pentru întregul corp zilnic și să respectați o dietă moderată pentru pierderea în greutate.
Exerciții eficiente de pierdere în greutate
Pentru a reduce greutatea, trebuie să schimbați un stil de viață sedentar, încetinind metabolismul, cel mai activ posibil. Dimineața ar trebui să înceapă cu încărcare și, pentru antrenament la domiciliu, să evidențieze o jumătate de oră de seară. În timpul zilei, folosiți orice oportunitate de activitate fizică. Pentru arderea grăsimilor, este util să înlocuiți călătoria în lift, urcând scările și înainte de a merge la culcare, faceți o scurtă plimbare. Exercițiile pentru întregul corset muscular vor oferi tonus corporal, iar pentru pierderea în greutate estetică și menținerea sănătății este important să urmați recomandări simple:
- Îndepărtați produsele de patiserie și pâinea din cele mai mari soiuri de făină din dietă.
- Pregătiți produsele aburite sau fierbeți.
- Există fructe și legume bogate în fibre.
- Nu mâncați noaptea, ultima masă cu cel mult 2 ore înainte de culcare.
- Bea apă curată.
Exerciții pentru întregul corp - pentru pierderea în greutate și menținerea unei forme, este o afecțiune indispensabilă. Atunci când compilați un program de pregătire la domiciliu, este necesar să se țină seama de studiul intenționat al domeniilor cu probleme și al stării de sănătate. Instructorii de fitness cu experiență recomandă utilizarea exercițiilor eficiente pentru a consolida și a pierde mușchii în greutate.
Spate
„Tilt Forward” este una dintre cele mai eficiente mișcări pentru întărirea și pierderea în greutate. Pentru a studia mușchii care îndreaptă coloana vertebrală, este necesar să stai regulat pe „pod”. Informațiile și reproducerea lamelor îmbunătățesc circulația sângelui în mușchii trapezoidați și romboid și reduc, de asemenea, stratul de grăsime din zona cervicală-vorotnică. Exercițiul „Planck cu proiectul ganterelor” arde energic grăsime din cauza muncii celor mai largi mușchi ai spatelui, iar „barca” face față celulitei pe partea inferioară a spatelui.
Sân
„Îngrădirea ganterelor de minciună” obligă ambele tipuri de fibre să funcționeze, ceea ce face posibilă pierderea în greutate fără a pierde masa musculară. Femeile de „împingere de pe perete de exercițiu sunt capabile să efectueze un număr mare de repetări, asigurând astfel intensitatea necesară pentru arderea grăsimilor. Execuția sistematică a exercițiului „bretele uscate” va susține mușchii în ton, iar sarcina statică atunci când „stoarcerea palmelor” va adăuga sân elastic. Respectarea unei diete este un factor determinant în pierderea în greutate a sânului feminin, iar activitatea fizică ajută la păstrarea unei forme frumoase.
Picioare
Pentru pierderea în greutate, precum și pentru a studia mușchii întregului corp, se folosesc diverse variații ale exercițiilor „ghemuite”. Atacurile laterale încărcă perfect picioarele din exterior. Exercițiul „foarfece” sau stoarcerea mingii cu genunchii vor face ca mușchii de frunte să ardă intens grăsimea pe suprafața interioară a coapsei. Performanța regulată a exercițiului „bicicletei” formează o zonă zveltă a genunchiului și lucrează cu atenție articulațiile. Crește pe șosete, în picioare sau așezate, va reduce umflarea și va da picioarelor o ușurare.
Șolduri
Scuturarea unui scaun stabil cu ridicarea genunchiului este un exercițiu eficient pentru a pierde în greutate a picioarelor. „Atacuri scurte” încărcați în mod intenționat șoldurile, dați -le ușurare. Atunci când este necesară o atenție specială a suprafeței interioare, este necesar să se adauge „PLI-Subtition” în setul de exerciții. Pentru a arde grăsime pe partea exterioară a coapsei, trebuie să practicați piciorul în mișcare în lateral.
Fese
Exercițiul „pliabil” este util pentru mușchii aproape întregul corp și crește tonul mușchilor gluteali. Pentru pierderea intensă în greutate a feselor, este necesar să se efectueze „răpirea picioarelor spate” și atacuri largi. „Hypercenesia” este o alternativă bună la deadlift, exercițiul nu încarcă genunchii și cvadriceps. „Podul gluteal” crește efectiv volumul muscular și reduce, de asemenea, stratul de grăsime pe partea inferioară a spatelui și a feselor. Exercițiul „mersul pe fese” întărește mușchii podelei pelvine și lucrează bicepsul coapsei.
Mâini
„Push -up -uri inversă” susținute de un scaun sau marginea canapelei, sunt încărcați excelent cu zona Triceps și îndepărtează grăsimea din axilă. Opțiuni diferite pentru flexia mâinilor se ridică și întărește grupul din față al mușchilor umerilor. Exerciții „foarfece” și „rotirea semilunului” arde uniform grăsimea de pe suprafața mâinii. „Triceps”, mușchii trapezoidali și deltoizi, creează o formă frumoasă a brâului de umăr în lucrare.
Stomac
„Răsucirea” convențională este în mod remarcabil partea de sus a presei, iar exercițiul „răsucire inversă” reduce stratul de grăsime și întărește mușchii abdomenului inferior. „Twisting -ul lateral și oblic” subliniază talia, iar exercițiul „se înclină în laturi” elimină depozitele de grăsime pe părțile laterale. „Rotirile circulare ale picioarelor” afectează în mod cuprinzător mușchii presei. Pentru a strânge stomacul bombat, este necesar să faceți sistematic exercițiul de „vid”.
Talie
Pentru o talie zveltă și atractivă, ar trebui să se facă „viraje ale corpului în laterale” sau „moară”, ceea ce face ca mușchii oblici ai abdomenului să scadă intens. Exercitarea „întoarcerea picioarelor întinse pe podea” arde activ grăsime în zona problemei și întărește presa. „Podul lateral” și „ridicarea picioarelor de întindere pe lateral” tonifică perfect mușchii laterali și reduc acoperirea taliei.
Ghemuite
Pentru executarea corectă a exercițiului, trebuie să puneți picioarele pe lățimea umerilor, așezând în același plan cu genunchii. Țineți spatele drept, cu o deviere în partea inferioară a spatelui, coborâți mâinile de -a lungul corpului. Faceți omoplatele, luați pelvisul înapoi și pe inspirație în jos. Îndoiți șoldurile spre paralel cu podeaua, iar greutatea corpului trebuie transferată pe călcâie. Se ridică, expirând în partea superioară a ascensiunii. Când efectuați ghemuțe, este necesar să controlați principalele puncte:
- În poziția inferioară, genunchii nu se duc înainte în spatele picioarelor.
- Nu puteți intra pe șosete.
- Este interzis să rotunjești partea de sus a spatelui și partea inferioară a spatelui.
- Când ridicați, nu puteți conduce genunchii.
LUGS
La începutul exercițiului, puneți -vă picioarele pe lățimea pelvisului, apoi faceți un pas înainte și așezați -vă ușor. Îndepărtați sarcina de pe piciorul din față, întindeți -l pe celălalt și luați -o pe degetul de la picioare. Partea din spate este uniformă, cu o deviere naturală în partea inferioară a spatelui, palmele sunt situate pe centură. Îmbinarea genunchiului a piciorului de lucru este îndoită într -un unghi de 90 ° și se confruntă cu o sarcină crescută, de aceea este important să preveniți terasa genunchiului cu degetul piciorului. Exhalând, ridică -te și pune piciorul de lucru lângă susținere.
Flotări
Poziția de pornire pentru împingere -ups este un accent întins pe mâinile drepte, cu o lățime de umăr. Distanța dintre picioare nu afectează execuția lui Push -ups. Păstrați corpul uniform, încordând fesele și mușchii presei. Îndoiți -vă mâinile, inspirați adânc și atingeți podeaua cu pieptul. Miroase lin pe tot parcursul ascensiunii corpului. Când efectuați exercițiul, este important:
- Urmați setarea palmelor la mijlocul pieptului.
- Nu permiteți devierea în partea inferioară a spatelui.
- Evitați reproducerea puternică a coatelor și șoldurile înfiorătoare.
"Jumping"
Pentru a preveni diverse răniri, înainte de sărituri este necesară un nivel cald al gleznei și al genunchiului. În poziția de pornire, puneți -vă picioarele împreună, coborâți mâinile de -a lungul corpului. Coborâți umerii, strecurați presa, țineți spatele drept și ușor încordat. Explorarea mușchilor coapsei și a piciorului inferior, împingeți corpul în sus, trăgând picioarele. Aterizați pe șosete, ușor primăvara cu genunchii.
Ridicând picioarele
Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă culcați pe spate și să apăsați strâns partea inferioară a spatelui, puneți -vă mâinile de -a lungul corpului. Efortul mușchilor de presă ale presei de a rupe șoldurile de pe podea și, de a expira, de a ridica 60 ° până la colț. Țineți -vă picioarele în vârful a 2 secunde și coborâți -l, fără a atinge călcâiele podelei. Pentru a nu reduce sarcina, nu vă puteți rupe capul de pe podea. Începătorii și femeile cu o presă abdominală slabă ar trebui să înceapă cu picioare alternative.
"Foarfece"
IMPORTANT: Exercițiul se realizează doar pe o suprafață dură. Întindeți -vă pe spate, îndoiți -vă șoldurile și întindeți -vă mâinile de -a lungul corpului. Pune palmele sub fese, puneți picioarele pe podea. Având inhalați, ridicați picioarele și întindeți șosetele. Prin forța mușchilor de presă, țineți picioarele deasupra podelei la un unghi de 30 ° -90 °. Întindeți -vă mai întâi picioarele în părți, apoi reduceți și traversați.
„Twisting”
Întindeți -vă pe spate, agățați -vă degetele în încuietorul din spatele capului și întindeți -vă coatele în părțile laterale. Începătorii au voie să -și traverseze mâinile pe piept. Îndoiți șoldurile și puneți picioarele pe orice piesă de mobilier. Exhalând, răsuciți carcasa și trageți umerii spre pelvis. Este necesar să efectuați exerciții de arsuri de grăsime pentru întregul corp zilnic și să respectați o dietă moderată pentru pierderea în greutate. În poziția finală, partea din spate este rotunjită, iar mușchii de presă sunt foarte reduși. Nu puteți reduce coatele și să vă strecurați gâtul și să apăsați bărbia pe piept. La inspirație, întoarceți corpul într -o poziție orizontală.
Cârlig
După încărcare, este necesar să se normalizeze pulsul, să scadă bătăile inimii și să amelioreze tensiunea sistemului nervos. Un cârlig efectuat corect promovează restabilirea rapidă după încărcare, iar întoarcerea mușchilor prescurtați la starea sa inițială. Întinderea va crește elasticitatea ligamentelor și mușchilor, va îmbunătăți circulația sângelui în corp și va contribui la eliminarea toxinelor din corp.
Pentru un cârlig eficient, ar trebui efectuate mișcări simple și exerciții:
- "Ameţeală";
- Apăsând cotul pe umăr;
- Trageți cotul în spatele spatelui;
- Înclinații de înclinare sau cu sprijin;
- Mâini în spatele spatelui;
- Vergeturi în ușă;
- Exerciții „semilună” și „cobra”;
- Trageți -vă piciorul înapoi.
„Program de instruire”
luni
La începutul săptămânii, ar trebui să se efectueze un antrenament de forță pentru întărirea mușchilor, deoarece corpul este bine restaurat după weekend. Înainte de antrenament, este necesar să petreceți 15 minute. cald activ al întregului corp pentru a pregăti mușchii și ligamentele pentru sarcina viitoare. Toate exercițiile sunt efectuate pe 15 repetări în 3 abordări. Principala antrenament include exerciții pentru toate grupele musculare:
- „Squats profunde”;
- „Atacuri largi” - Un număr dat de repetări este efectuat cu fiecare picior;
- „Planck cu tracțiunea ganterelor” - trebuie să faceți cu fiecare mână 15 repetări;
- "Push -up";
- „Rulmentul ganterelor”;
- „Înclinarea mâinilor cu gantere”;
- „Twisting”;
- „Ridicând picioarele”.
Pentru încărcarea aerobă, săriturile cu o frânghie este bună, trebuie să efectuați de 3 ori 60 de secunde. Ca un cârlig - 10 minute. Întinderi ale tuturor mușchilor.
marţi
Ziua de antrenament circular, toate exercițiile trebuie efectuate alternativ pe 15 repetări. Pentru antrenament, trebuie să faceți 3 cercuri. Pentru a pregăti inima pentru sarcina viitoare, trebuie să includeți alergarea pe loc în cald. Exercițiile complexului principal:
- "PLI-Output";
- "Push -up";
- „Podul Borch”;
- "Supraom";
- "Foarfece";
- Sărituri în loc - de 30 de ori.
Este necesar să adăugați exerciții de respirație la cârlig pentru a aduce ritmul cardiac la normal.
miercuri
Ziua de putere și sarcină aerobă. Principala antrenament include 3 seturi de exerciții, fiecare trebuie efectuat pe 20 de repetări. Având în vedere activitatea antrenamentului viitor, UP -UP -ul ar trebui să includă mișcări rotative, articulații de încălzire și ligamente. Lecția constă în exerciții:
- „Squats” cu ridicarea mâinilor în fața ta;
- „Picioarele înapoi” - efectuați 20 de repetări cu fiecare picior;
- „Push -ups inverse”;
- „Hiperectstensiune”;
- „Bike”.
Ca un cârlig - 5 minute. Întinderea picioarelor și a spatelui, și pentru arsura grăsimilor, faceți o plimbare timp de 30-45 de minute.
joi
Este necesar să efectuați un antrenament cu accent pe zonele cu probleme. Pentru a face o scurtă caldă de la mișcări de rotație cu picioare și mâini. Pentru a crește efectul de arsuri de grăsime, toate exercițiile sunt efectuate pe 20 de repetări într -un cerc, cu o odihnă între abordări de 30 de secunde. Pentru lecție, faceți 2 cercuri care includ:
- „Atacuri largi” - pentru a face 20 de repetări cu fiecare picior;
- „Push -ups de pe perete”;
- „Podul îngrozitor”;
- „Lupta brațele în sus” cu o ganteră ușoară;
- "Supraom";
- „Twiding to the lateral”;
- „Twisting”;
- Sărituri cu o frânghie - 30 de secunde.
În timpul cârligului, întindeți bine mușchii brațelor și picioarelor, faceți exerciții de respirație.
vineri
În antrenament, ar trebui să elaborați numărul maxim de mușchi, pentru aceasta, să efectuați 2 abordări ale tuturor exercițiilor. Pentru a crește eficacitatea lecției, cald -up -ul ar trebui să se transforme pe leagăne, rotații cu brațele și picioarele, precum și viraje și înclinații ale carcasei. În fiecare abordare, faceți 15 repetări ale următoarelor exerciții:
- „Atacuri scurte” - Faceți 15 repetări cu fiecare picior;
- „Picioarele înapoi” - faceți 15 repetări cu fiecare picior;
- "Pod";
- "Push -up";
- „Agățat peste podea” - 60 de secunde.
- „Achierea palmelor în fața pieptului”;
- „Twisting”;
- „Rotațiile picioarelor” - în fiecare direcție pentru a efectua 15 repetări.
Ca un cârlig, faceți 50 de salturi pe loc și întindeți întregul corp.
sâmbătă
Adăugați exerciții pentru studiul domeniilor cu probleme la antrenament. În prima parte a lecției, efectuați un exercițiu alternativ pe picioare - 2 abordări de 15 repetări, după care este similar să lucrați în vârful corpului. Exercițiile de presă sunt efectuate separat. Porniți -vă într -o alergare caldă în loc cu genunchii de ridicare și în antrenamentul principal:
- „Squats”;
- „Picioarele înapoi”;
- „Atac lateral”;
- „Podul Borch”;
- Înainte de a lucra în vârf, faceți 50 de salturi pe loc;
- „Gantere de culcare”;
- "Supraom";
- "Push -up";
- „Agățat peste podea” - 60 de secunde.
Pentru a crește arderea grăsimilor, efectuați sărituri cu o frânghie de 2 ori 60 de secunde. Cârligul ar trebui să înceapă cu exerciții de respirație și să întindă picioarele.
duminică
Ziua de restaurare musculară și încărcarea aerobă activă, este necesar să faceți o plimbare în 60 de minute. Pentru a începe procesele hormonale, înainte de antrenamentul cardio, ar trebui efectuate două abordări ale exercițiilor de presă:
- „Twisting” - pentru numărul maxim de ori.
- „Bicicletă” - 20 de repetări cu fiecare picior.
- „Inclinații laterale” - doar 50 de repetări.
Pentru pierderea în greutate estetică și menținerea tonului, sunt necesare exerciții zilnice pentru mușchii întregului corp, precum și respectarea strictă a dietei și a încărcăturii aerobe. Este necesar să studiem și să observăm tehnica potrivită pentru a evita rănile și pentru a crește eficiența antrenamentului la domiciliu.